أفضل تمرين للصدر دون الضغط على مقاعد البدلاء (يحتاج 20 دقيقة فقط)

تبحث لبناء صندوق أكبر بشكل أسرع؟ ثم استمر في التمرير لأسفل لرؤية أفضل تمرين للصدر بدون ضغط الدمبل على المقعد. يستغرق الأمر 20 دقيقة فقط!

الصدر هو مجموعة عضلية مهمة لكل من الرجال والنساء. الصدر القوي أمر ضروري لوضعية جيدة ، ويقلل من إصابات الظهر والكتف ، ويمكن أن يساعد فعليًا في أي حركة للجزء العلوي من الجسم مطلوبة.

ناهيك عن أن امتلاك صندوق جميل ومُحدد جيدًا أمر مرغوب فيه أيضًا من قبل معظم الناس.

تمارين سام راقصة عضلات الصدرمصدر: صور المستودع / شركة CrossFit

لذلك ، عندما يتعلق الأمر بتدريب صدرك ، فأنت بحاجة إلى تحديد التمارين الصحيحة لاستهداف الصدر بأفضل طريقة ممكنة. نحن نعلم أن جهاز ضغط الدمبل هو عنصر أساسي في مجتمع كمال الأجسام ، لكنها ليست ممارسة “إجبارية”.

في الواقع ، تحدثنا حتى عن لماذا يجب عليك ترك الصحافة مقاعد البدلاء وقدم ثلاث تمارين بديلة أخرى لتحميل عضلات الصدر. عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، فأنت تريد التغيير من وقت لآخر وعدم القيام بنفس الحركات لأكثر من 6 أسابيع.

وهذا هو المكان الذي يأتي فيه أفضل تمرين للصدر بدون ضغط الدمبل. يستغرق الأمر 20 دقيقة فقط وسوف ينشط صدرك ويفتت أنسجته ويجعله أكبر وأقوى بعد يوم راحة.

لماذا لا يتم تضمين تمرين ضغط البنش في تمرين الصدر هذا؟

أفضل تمرين للصدر بدون الضغط على مقاعد البدلاء

تم تصميم أفضل تمرين للصدر بدون الضغط على مقاعد البدلاء الذي توشك على رؤيته جيف كافاليير، كبير المعالجين الفيزيائيين السابقين في New York Mets لمدة 3 سنوات والذي أصبح الآن ضجة كبيرة على YouTube. يقدم معلومات واضحة دون ضوضاء قناة ATHLEAN-X يوتيوب.

وفقًا لجيف ، فإن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء مفيد لبناء القوة ، لكن التمرين يتطلب فترة إحماء أطول وفترات راحة أطول بين المجموعات لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.

تكمن فكرة هذا التمرين في أنه سريع ويستهدف عضلات الصدر دون الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في الراحة. كذلك ، فإن تغيير الألواح الموجودة على الشريط يستغرق وقتًا طويلاً ومن الأسرع تغيير الدمبلز التي ستحتفظ بها من أجلها.

لذا تحقق أدناه للحصول على أفضل تمرين للصدر بدون ضغط الدمبل.

أفضل تمرين للصدر بدون الضغط على مقاعد البدلاء

1. كروس كبل سوبر مجموعة + تمرين ضغط دمبل ثابت

  • 3 مجموعات للفشل (10 تكرارات على الأقل على الكابل و 5 تكرارات على مقاعد البدلاء مع الدمبل)

إن فكرة القيام بمجموعات للفشل في أفضل تمرين للصدر بدون تمرين ضغط الدمبل هو استنفاد عضلات الصدر في التمرين الأول.

“من خلال استنفاد ذباب الكابلات مسبقًا ، يمكنك عزل عضلات الصدر قدر الإمكان لإرهاقها قبل النصف الثاني من البدلة.”

2. انحدر الدمبل مقعد الصحافة

  • 3 مجموعات للفشل (بحد أدنى 10 ممثلين)

تمرين كلاسيكي يتم إجراؤه باستخدام مجموعة من الدمبل لضرب أعلى الصدر.

3. تراجع وزن الجسم الفائق + التراجع المساعد

يمكنك أيضًا اختيار القيام بغطس مرجح ثم غمس وزن الجسم. المفتاح هو تقليل عدد المجموعات ، ولكن افعلها في مجموعات فائقة للحد من فترات الراحة الممتعة للحفاظ على حركة التمرين.

إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 نوعًا من الانخفاضات في وزن الجسم ، فعليك بالتأكيد البدء بغطس مرجح.

4. كروس الفرقة العالية والمنخفضة

  • 3 مجموعات
  • 30 ثانية على كل ذراع

لا ترتاح بين كل ذراع. سترتاح إحدى ذراعيك عندما يعمل الآخر والعكس صحيح.

كيفية استخدام اتصال العقل والعضلات لنمو العضلات

وهو أفضل تمرين جيف كافاليير للصدر بدون ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء. لفهم كيفية أداء كل من هذه الحركات ، تحقق من شرح Cavaliere لها من خلال النقر على الفيديو أدناه.

فيديو – أفضل تمرين للصدر بدون تمرين ضغط الدمبل

تحقق من المزيد من محتوى BOTROX الذي نحن على يقين من أنك ستحبه.

كيفية زيادة حجم الثدي وقوته

أفضل طريقة لتدريب الصدر على التضخم (الكتلة العضلية)

افضل البرامج التدريبية لاكتساب الحجم والكتلة

تمارين الجزء العلوي من الصدر مرتبة (الأفضل إلى الأسوأ)

8 أفضل تمارين أسفل الصدر لكتلة العضلات والتعريف

8 تمارين غير تقليدية لإجبار عضلات الصدر على النمو

أفضل طريقة لعزل الثدي للنمو

دليل شامل حول كيفية التقطيع – خطوات لخفض نسبة الدهون في الجسم في كل مرة

كيف تستمر في تحقيق مكاسب في صالة الألعاب الرياضية كمبتدئ أو متوسط ​​أو رياضي متقدم

الدليل النهائي لمجموعات الإسقاط

عضلات الصدر هي:

  • الصدرية الكبرى
  • صدرية صغيرة

تعمل عضلات الصدر والعضلات الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى على:

  • حرك الذراع عبر الصدر (التقريب)
  • الدوران الإنسي للذراع (دوران داخلي)
  • تساعد في التنفس العميق
  • ثبّت مفصل الكتف.

المسننة الأمامية هي عضلة تقع على جانبي الصدر وتساعد على:

  • حرك لوح الكتف (لوح الكتف) بعيدًا عن العمود الفقري
  • يساعد في تدوير لوح الكتف لأعلى
  • ثبّت لوح الكتف أثناء حركات الذراع ، خاصةً الحركات العلوية.
عضلات الصدر والتضخم أفضل طريقة لأداء تمارين الضغط لصدر أكبرمصدر: Depositphotos / شركة CrossFit.

لماذا الصدر القوي مهم؟

الصدر القوي مهم لأنه يمكن أن:

  • تحسين الموقف
  • تقليل مخاطر إصابات الكتف والظهر
  • يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم للأنشطة اليومية والتمارين الأخرى
  • زيادة الأداء الرياضي في الأنشطة التي تتضمن حركات الجزء العلوي من الجسم مثل الدفع والسحب والحركات العلوية.

Leave a Comment