يمكن أن يكون الضغط للحصول على “تمرين جيد” شديدًا بفضل متتبعي اللياقة البدنية والمؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي. لذلك ، يعرّف الكثير من الناس التمرين الجيد على أنه تمرين مع الكثير من العرق ومعدل ضربات قلب مرتفع للغاية – ليس أكثر. نظام لياقة بدنية معتدل مثل المشي أو اليوجا. لكن هذا خطأ.
تظهر الدراسات ذلك أتمشى فقط يمكن أن تقلل 21 دقيقة يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪ ، بينما يمكن لممارسة الرياضة مثل اليوجا تقليل آلام الظهر المزمنة ولها فوائد كبيرة لك الصحة العقلية.
بعبارة أخرى ، قد لا يكون تمرين HIIT المؤلم قليلاً أو الجري مناسبًا لك ، أو حتى ضروريًا ، على الأقل ليس لكل تمرين. شارك الخبراء ما يجب معرفته عن التمارين منخفضة الكثافة ولماذا تكون فعالة مثل النشاط عالي الكثافة.
ليس عليك الوصول إلى أقصى معدل لضربات القلب في كل تمرين.
عندما يتعلق الأمر بمعدل ضربات القلب ، والذي يقيسه معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية ، “tليس من الضروري الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين ” أندرو جاغيممدير أبحاث الطب الرياضي في نظام Mayo Clinic الصحي في أونالاسكا ، ويسكونسن.
لحساب الخاص بك ماكس صحي قال جاغيم إنه معدل ضربات القلب ، يمكنك طرح عمرك من 220. لذا إذا كان عمرك 45 عامًا ، فستطرح 45 من 220 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 175 نبضة في الدقيقة.
قال جاغيم إن معدلات ضربات القلب لدى معظم الناس (بما في ذلك الرياضيون) تظل بين 60٪ و 80٪ من الحد الأقصى خلال تمارين القلب – وهذا طبيعي تمامًا. وأضاف أن الأشخاص الذين يتدربون بمعدل ضربات قلبهم القصوى أو أقل بقليل (بين 80٪ و 100٪) يجب ألا يثقلوا أنفسهم بتمرين طويل وشاق. بدلاً من ذلك ، يجب أن يستمر التدريب بهذه الكثافة من 15 إلى 20 دقيقة ويجب أن يتضمن تدريبًا متقطعًا.
قال جاغيم إن الأمر قد يبدو وكأنه 30 ثانية من أقصى جهد متبوعًا بدقيقة إلى دقيقتين من استعادة الضوء ، مع معدل ضربات قلبك من 50٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى لمدة 15 إلى 20 دقيقة بعد ذلك.
لا تحتاج إلى القيام بتمرين مكثف للغاية لمدة ساعة في هذه الحالة: يوصى في الواقع بمدة أقصر.
التدريب بوتيرة أبطأ له فوائد واضحة.
في حين أن العديد من التدريبات عالية الكثافة تعتمد على التدريب المتقطع بوقت – مثل طريقة 30 ثانية ، ودقيقة واحدة المذكورة أعلاه – فإن هذا ليس هو الحال عادةً مع التدريبات منخفضة الكثافة ، راجينا ماكيسيكمدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة جماعية في Lumos Yoga & Barre في فيلادلفيا.
وقالت ماكيسيك إن التدريبات منخفضة الشدة تشمل المشي والباري والبيلاتس وبعض دروس الرقص. يمكن القيام بهذه الأنشطة وفقًا لسرعتك الخاصة لضمان حصولك على الفوائد الكاملة للتمرين.
قالت: “يمكنك أن تأخذ الوقت الذي تريده ، مما يعني أنه يمكنك التركيز على الأشياء الأخرى المهمة جدًا ، مثل تعظيم الحركة ، والنطاق الكامل للحركة ، والتنقل ، والمرونة ، والعمق والقوة”.
قال ماكيسيك إن من المزايا الأخرى للتدريبات منخفضة الكثافة القدرة على التركيز والتحكم في تنفسك. وأضافت: “في كثير من الأحيان في التدريبات عالية الكثافة ، لا يعرف الناس كيف يتنفسون بشكل صحيح ولذا فهم إما يتعبون بسرعة كبيرة أو يصابون بالدوار أو الغثيان”.
وقالت إنه في التدريبات البطيئة والمنخفضة الكثافة ، يمكنك تركيز الليزر على تنفسك وحتى استخدام هذا التنفس لمساعدتك على أداء حركات معينة.
لومينولا عبر Getty Images
يسمح لك دمج أنواع مختلفة من الحركات بالتدريب.
قال ماكيسيك إن إضافة تمرين منخفض الكثافة إلى روتين لياقتك يسمح لك بممارسة التمارين ، وهو أمر شائع بين الرياضيين المحترفين والرياضيين الجامعيين.
قالت: “تمنح نفسك الفرصة لتحدي نفسك بطريقة مختلفة”.
قال ماكيسيك إن بعض الأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من التمارين منخفضة الكثافة يتساءلون عن سبب عدم حصولهم على النتائج التي كانوا يأملونها من برنامج تمارين القلب عالي الكثافة.
وأوضحت أن ذلك “لأنك لا تسمح لعضلاتك بالاستفادة الكاملة من التمارين التي تقوم بها عندما تحاول دائمًا أن تسير بسرعة كبيرة وتركز فقط على تمارين الكارديو.”
من المهم إعطاء الأولوية للتمرين الذي يمكنك الحفاظ عليه والاستمتاع به.
من السهل أن تستحوذ على معدل ضربات قلبك عندما يتم عرضه بأعداد كبيرة على متتبع اللياقة البدنية الخاص بك ، ولكن ما لم تكن تمارس نوعًا محددًا جدًا من التمارين ، فلا داعي لذلك.
الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ضروري فقط لمن يحاولون أداء ذروة أدائهم ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. بالنسبة للياقة الهوائية والتحمل الأساسي وحرق الدهون ، يمكنك البقاء في نطاق 60٪ إلى 80٪.
يقول جاغيم: “لا تشعر أنك مضطر لممارسة الرياضة بكثافة عالية بحيث يكون التمرين مؤلمًا أو غير مريح ، لأن ذلك لن يكون مؤشرًا على النجاح على المدى الطويل”.
قال ماكيسيك إنه من المهم الاستماع إلى جسدك وممارسة تمارين اللياقة البدنية التي تستمتع بها والتي تتضمن أنواعًا مختلفة من اللياقة البدنية: تمارين القوة وتمارين القلب والتدريب منخفض الكثافة. وقالت إنه إذا كان تمرينًا شائعًا معينًا لا يناسبك ، فلا بأس بذلك. من المهم أن تجد نظامًا غذائيًا يعجبك والالتزام به.
قال ماكيسيك: “هناك فرق بين تحدي نفسك ودفع نفسك بعيدًا عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية”.