“]،” filter “: {” nextExceptions “:” img، blockquote، div “،” nextContainsExceptions “:” img، blockquote، a.btn، ao-button “}}”>
للوصول إلى جميع التدريبات والعتاد وتغطية السباق ، بالإضافة إلى خطط التدريب الحصرية وصور FinisherPix وخصومات الأحداث وتطبيقات GPS ،> “،” name “:” in-content-cta “،” type “:” link “}} “> اشترك في Outside +.
Repensez à votre dernière séance d’entraînement de levage – étiez-vous concentré à 100% sur la tâche à accomplir, ou étiez-vous en train de réfléchir à ce qu’il fallait faire pour le dîner, à mijoter le travail ou à rêver عطلة ؟ من السهل أن تدع عقلك يتجول أثناء القيام بنشاط قمت به آلاف المرات من قبل (لا مزيد من تجعيد العضلة ذات الرأسين – zzz …) ، ولكن وضع عقلك على الطيار الآلي قد يؤثر سلبًا على نتائجك ويمكن أن يجعل تلك العضلة الذهنية بعيدة المنال اتصال أصعب.
تقول عالمة الحركة جيسيكا كاستن ، MS ، NSCA-CSCS ، CPT: “بعض المتحمسين للياقة البدنية يشككون في العلاقة بين العقل والعضلات ويعتقدون أنها دجل علمي”. “لكن تم استخدامه لسنوات من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين أقسموا بفعاليته ، والأبحاث الجديدة تدعم ادعاءاتهم.”
ذات صلة: المعسكر التدريبي للتنقل متعدد الرياضات
يطلق عليهم “حلقات التركيز” لسبب ما.
يتم استخدام التخيل من قبل الرياضيين من جميع مستويات المهارة ، ويقضي المحترفون الكثير من الوقت في تحسين أدائهم عقليًا من خلال رؤية كرة السلة تدخل السلة ، والشعور بأن زلاجاتهم تقوم باستدارة مثالية ، ومشاهدة أنفسهم وهم يتخطون الخط. . ومع ذلك ، فإن الاتصال بين العقل والعضلة مختلف قليلاً ويحدث عندما تفكر بنشاط وتركز على الإحساس بتقلص العضلة المستهدفة وتوسعها أثناء قيامك بحركة فعلية.
يقول ماثيو زانيس ، معالج فيزيائي في مركز الأداء الأولمبي الأمريكي: “الارتباط بين العقل والعضلات يجلب الوعي لجزء من الجسم العامل أو نمط الحركة دون تشتيت الانتباه”. “على سبيل المثال ، توجيه انتباهك إلى تمرين العضلة ذات الرأسين والضغط [in a curl] يركز دماغك على تلك العضلة الدقيقة ، مما يسمح للجسم بضخ المزيد من الدم ، وإجراء اتصالات عصبية ، وإطلاق وسطاء كيميائيين يمهدون الطريق لمستويات أعلى من الأداء في شكل القوة والحجم والقوة.
تُعرف أيضًا باسم “مركز الاهتمام الداخلي” وهي مهارة مفيدة إذا كنت تبحث عن بناء الحجم والقوة. من ناحية أخرى ، فإن مركز الاهتمام الخارجي موجه نحو المهام وينطوي على إشارات مثل عبور الأرض بالكعب أو تحريك الوزن ببطء قدر الإمكان. هذه أكثر فائدة للتحكم في المحرك والأداء والرياضة.
ذات صلة: كمال الاجسام للرياضيين
حيث يذهب التركيز ، تتدفق الكيمياء
إذن كيف يعمل كل هذا ، بالضبط؟ تخيل أن عضلاتك وأعصابك تتحدث لغات مختلفة ؛ ناقل عصبي يسمى أستيل كولين هو المترجم الذي يساعدهم على التواصل. كلما كان الاتصال أفضل ، كلما زاد طلب الألياف العضلية وزاد تقلص العضلات. يوضح كاستن: “يتم إطلاق الأسيتيل كولين في الموصل العصبي العضلي ، وهي مساحة صغيرة بين العصب والألياف العضلية ، مما يشير إلى تنشيط العضلات”. “هذه الإشارات الجزيئية … تساهم في نمو أكبر للعضلات وتكيف أفضل.”
يضيف زانيس: “عندما يكون العقل مرتبطًا جيدًا بالجسم ، يتم إطلاق مستويات عالية من ثلاثة نواقل عصبية مهمة: عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، وعامل النمو البطاني الوعائي ، وعامل نمو الخلايا الليفية”. “معًا ، تساعد هذه العناصر في تطوير أعصاب أكبر وأكثر ارتباطًا وتحسين المرونة العصبية – قدرة الدماغ على التكيف والنمو والتطور مع أنماط الحركة الجديدة – مما يجعلنا محركات أكثر تنسيقًا وقوة وأفضل”.
يمكن أن يؤدي تحسين الاتصال بين العقل والعضلات أيضًا إلى ترسيخ ذاكرة عضلية أقوى ، والتي يمكن أن تعمل لصالحك إذا كنت مصابًا أو مجبرًا على عدم الحركة. يقول كاستن: “التفكير بوعي في تحريك عضلة مستهدفة وإشراكها يمكن أن يقوي تلك العضلة دون أي تمرين” ، مستشهداً دراسة في ال مجلة الفسيولوجيا العصبية قام فيها المشاركون بارتداء جبيرة جراحية على معصمهم لمدة أربعة أسابيع: طُلب من نصفهم تخيل ثني معصمهم لمدة 11 دقيقة يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع. النصف الآخر لم يفعل شيئًا. عندما تمت إزالة القوالب ، كان لدى المجموعة التي تخيلت ثني عضلاتها ضعف قوة المجموعة الضابطة.
أ ليدرس نشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة مقارنة تأثيرات تطبيق التركيز الداخلي (العقل والعضلات) مقابل التركيز الخارجي على تدريب المقاومة على التكيفات العضلية مثل التضخم والقوة. بعد ثمانية أسابيع ، أظهر المشاركون في المجموعة البؤرية الداخلية نموًا أعلى في العضلة ذات الرأسين – 12.4 مقابل 6.9 بالمائة – من أولئك الذين لديهم تركيز خارجي.
ذات صلة: تحكم في هدفك في الترياتلون
إنها الممارسة تجعلها مثالية
إن تحسين الاتصال بين العقل والعضلات هو كل شيء عن التكرار. إليك نصائح Kasten لمساعدتك في بناء اتصال قوي من البداية.
- ابدأ بتمرين مشترك واحد. التدريب بحركة مثل ثني العضلة ذات الرأسين أو تمديد الساق يجعل من السهل تحديد وعزل عضلة معينة تحتاج إلى التركيز عليها.
- استخدم حمولة معتدلة. يؤدي التعمق الشديد في التركيز تلقائيًا إلى تحويل تركيزك من داخلي إلى خارجي ، مما يؤدي إلى إبطال الفوائد المحتملة. اختر وزنًا بنسبة 60٪ أو أقل من الحد الأقصى الذي تم تعيينه لمرة واحدة وقم بأداء 12-20 تكرارًا للحصول على أفضل النتائج.
- اتقن شكلك. تتطلب تقنية Sloppy عضلات إضافية للمشاركة من أجل أداء تمرين ، مما يمنعك في النهاية من الانتباه عن كثب لحركة العضلات المستهدفة.
- ركز على كل مندوب من البداية إلى النهاية. عندما تبدأ في المصعد ، قم بتنشيط وتقصير العضلات المتصاعدة (متحدة المركز) بوعي ، واضغط عليها بقوة من الأعلى (متساوي القياس) ، ثم اشعر بوعي أنها تنخرط وتقاوم الامتداد أثناء إطالة (غريب الأطوار). تحرك ببطء لتركيز تركيزك بشكل أفضل.
- قلل من مصادر تشتت انتباهك. ضع هاتفك بعيدًا أو أوقف موسيقاك مؤقتًا حتى تتمكن من تكريس انتباهك الكامل لممارسة الرياضة.
- ثني بين المجموعات. يساعد التعاقد والتركيز على العضلات المستهدفة على تحسين الاتصال بين العقل والعضلات من خلال السماح لك بالشعور بها وتنشيطها حتى عندما لا تقوم بالرفع. يمنحك أيضًا مزيدًا من الضخ ويسمح لك بإضافة المزيد من الحجم إلى التمرين.
ذات صلة: بودكاست مجرب وأسرع: كل ما يحتاج رياضيون الترياتيون لمعرفته حول كمال الأجسام