تمارين رياضية بسيطة مدتها 30 دقيقة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في 2023 للياقة البدنية

الرفاهية واللياقة البدنية

تمارين رياضية بسيطة مدتها 30 دقيقة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في 2023 للياقة البدنية

الاثنين 30 يناير 2023

تشير الدراسات إلى أن 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة إلى الشديدة يمكن أن تحافظ على لياقتك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بنمط الحياة. صورة الملف | مصراع

أحد الأسباب التي تجعل الكثير منا لا يتبع روتينًا للياقة البدنية هو ضيق الوقت.

إذا كنت أحد الكينيين العديدين الذين دفعوا مقابل عضوية كاملة في صالة الألعاب الرياضية كجزء من قرار العام الجديد ، لكنك لم تظهر إلا مرتين أو ثلاث مرات هذا الشهر ، فلا تيأس.

تشير الدراسات إلى أن 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة إلى الشديدة يمكن أن تحافظ على لياقتك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بنمط الحياة.

إذن كيف تستبدل 30 دقيقة من الجلوس يوميًا بـ 30 دقيقة من التمارين التي يمكن أن تغير جسمك ، وتخفض ضغط الدم وتحسن لياقتك؟

وما هي التمارين الأكثر فاعلية لتحقيق أقصى استفادة من وقتي؟

يقول خبراء اللياقة البدنية إن المفتاح للحصول على تمرين فعال في وقت قصير هو التركيز على التمارين المركبة. وتشمل هذه تمارين الضغط ، والارتفاعات المميتة ، والاندفاعات ، والقرفصاء ، واستخدام مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت.

نظرًا لقصر وقتك ، اختر التمارين التي تعمل على جميع عضلات الجسم. أنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية عند أداء تمرين لكامل الجسم بدلاً من مجرد القيام بيوم ذراع أو يوم كتف.

يعتقد معظم الناس أنه إذا تمكنوا من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط ، فلن يكون ذلك كافيًا ، مقارنة بفصل التدرب لمدة 45 دقيقة أو فصل اليوجا لمدة ساعة. ومع ذلك ، فإن 30 دقيقة من التمرين أكثر من كافية للحصول على تمرين رائع لكامل الجسم ، “كما يقول دينيس أولو ، مدرب شخصي مستقل.

اقرأ: التمارين الهوائية: فوائد المشي كخيار تجريب

نظرًا لأنك لا تتمتع برفاهية ساعة واحدة أو أكثر في صالة الألعاب الرياضية ، فاستعد للتمرين مسبقًا.

“إذا كنت ترغب في الجري ، احتفظ بملابس التمرين في متناول يدك في جميع الأوقات ، وخطط للتدريبات الخاصة بك كما تخطط لاجتماعاتك ، واستيقظ مبكرًا. إذا كنت ترغب في ممارسة الأوزان واستخدام معدات الصالة الرياضية ، فإن الانضمام إلى الصالة الرياضية الأكثر ملاءمة ممكنة هو الأول خطوة لممارسة الرياضة في 30 دقيقة ، “يقول Oloo.

فيث جيموتاي ، أم تبلغ من العمر 27 عامًا وهي طالبة جامعية وتعمل بدوام كامل ، تقسم بنظام تمرين مدته 30 دقيقة.

الخبير المالي والتأمين يتدرب مع السيد أولو ويقول إن الانضباط هو المفتاح.

“العمل من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً ومع عائلة لدعمها ، كان الانضباط دائمًا دليلي. بدأت ممارسة الرياضة في عام 2021 وفي غضون ستة أشهر فقط رأيت تغيرًا في جسدي. تقول السيدة جيموتاي: لقد فقدت ستة كيلوغرامات في ثلاثة أشهر فقط.

باتريشيا شيبي ، التي أرادت إنقاص الوزن ولكن لديها جدول عمل مزدحم في شركة إنشاءات ، خصصت أيضًا 30 دقيقة لممارسة الرياضة وفقدت حتى الآن 15 كيلوغرامًا.

كانت محاربة ضغط الدم بسبب الوزن نقطة التحول. لم أستطع الانتظار حتى تسوء حالتي ، لذا شاركت قصتي مع زميل ، وهكذا بدأت تدريبي. بعد عشرة أشهر من تدريبي لفقدان الوزن ؛ لقد تمكنت من اتخاذ خطوة مهمة “، كما تقول.

بالنسبة لغالبية الأشخاص المشغولين ، يتمثل التحدي في ممارسة الرياضة يوميًا. ينصحك Oloo بأيام بديلة لجعل روتين اللياقة الخاص بك قابلاً للإدارة. تدريب يوم الاثنين ، والإقلاع يوم الثلاثاء ، ثم التدريب مرة أخرى يوم الأربعاء.

“هذه الدورة تخلق نمطًا بسيطًا من الإيقاع والروتين. أيام عدم التدريب تسمح لجسمك بالتعافي والعودة أقوى في اليوم التالي ، “يقول Oloo.

سيعمل هذا الروتين أيضًا مع أولئك الذين يجدون صعوبة في الاتساق والشعور بالملل بسهولة. مارس تمارين القوة يوم الاثنين ، والتي تتضمن تمارين مثل 100 تمرين ضغط أو 60 تمرين تمرين مع تمرين الضغط ، ثم يوم الأربعاء ، ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لمدة 30 دقيقة أو التجديف لمدة 15 دقيقة ، ثم 15 دقيقة من المشي السريع على جهاز المشي.

يمكنك أيضًا الركض لمدة 30 دقيقة ثم زيادة السرعة تدريجياً عن طريق إضافة سباقات السرعة.

في أيام أخرى ، قم بدمجها في شكل تمارين تدريبية عالية الكثافة ، حيث تقوم بتمارين مكثفة لفترات قصيرة من الوقت ، ثم قم بالتناوب مع فترات نقاهة قصيرة.

هذه جيدة جدًا لفقدان الوزن في وقت قصير ، وتقوية العضلات واكتسابها ، وتنظيم نسبة السكر في الدم وتحسين قدرتك على التحمل.

تشمل التمارين الأخرى التي تبلغ مدتها 30 دقيقة ما يلي:

جهاز المشي بالاندفاع والتجديف بذراع واحدة

هذان تمرينان يتم إجراؤهما ظهرًا لظهر قبل الراحة. عندما تقوم بمجموعة شاملة ، سوف تقوم بضعف العمل مع تمرينين ، لكنك ستوفر الوقت لأنك ستستريح مرة واحدة فقط ، على كل حال.

بالنسبة للمجموعة الفائقة 1 ، قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب من كل تمرين ، وانتقل من واحد إلى آخر دون راحة. بعد كل جولة ، استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

أ) اندفع أثناء المشي:

تقوي اندفاع المشي عضلات الساق وكذلك عضلات القلب والوركين والألوية. يمكنك أيضًا جعل تمارين الاندفاع أكثر صعوبة عن طريق حمل الأثقال أو القيام بالاندفاع أثناء المشي مع لف الجذع.

ب) صف بذراع واحدة:

صف الذراع الواحدة هو تمرين شد للجزء العلوي من الجسم يعمل على تمارين عضلات الظهر التي تميل إلى اكتساب الوزن الزائد والدهون والعضلة ذات الرأسين. كما أنه يحسن الوظيفة العامة لمفصل الكتف.

“قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وامسك دمبل بوزن معتدل في يدك اليمنى مع ذراعك إلى جانبك. تقدم للأمام بمقدار قدمين بقدمك اليسرى وضع يدك اليسرى على رباعيتك اليسرى. هذه هي نقطة الانطلاق.

الرفعة المميتة الرومانية وضغط أرنولد

بالنسبة إلى Superset 2 ، قم بأداء 8-10 تكرارات من deadlift و 10-12 تكرارات من الضغط ، وانتقل من واحد إلى الآخر دون راحة. بعد كل جولة ، استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أكمل دورتين في المجموع.

أ) الرفعة المميتة الرومانية:

يساعد تمرين الرفعة المميتة الرومانية على تحسين وضعية الجسم لأنه “يفك” الكتفين عن طريق تثبيت العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من جسمك.

الرفعة المميتة الرومانية هي نوع مختلف من الرفعة المميتة التي تستخدم حركة مفصل الورك لتعمل على أوتار الركبة والأرداف.

ب) أرنولد برس:

إذا كنت ترغب في إنشاء روتين كامل لتمارين الكتف ، ففكر في دمج تمرين Arnold press ، وهو تمرين شامل لبناء عضلات الكتف.

على عكس تمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى مثل الرفع الجانبي والضغط العسكري والصحافة العلوية ، فإن حركة تمرين أرنولد تنشط جميع العضلات الدالية الثلاث في كتفك ؛ الدالية الخلفية والجانبية والأمامية.

نقل الحقائب والحشرات الميتة

بالنسبة إلى Superset 3 ، قم بأداء 45 ثانية على كل جانب من جوانب الحقيبة و 10-12 ممثلين على كل جانب من الحشرة الميتة ، وانتقل من واحد إلى الآخر دون راحة. بعد كل جولة ، استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أكمل دورتين في المجموع.

أ) رف الأمتعة:

يتضمن حمل حقيبة السفر حمل الجرس بجانبك والمشي أثناء إشراك قلبك (عضلات البطن) كما لو كنت تحمل حقيبة ، ومن هنا جاء الاسم.

أضفه إلى تمارين الجسم بالكامل للمساعدة في زيادة قوتك الإجمالية.

تستهدف الحقيبة عضلات البطن والكتفين وأعلى الظهر والذراعين أثناء العمل على الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألياف ، وثني الورك والعجول.

يقول Oloo: “يمكن لتقوية جذعك بحمل الحقيبة أن تساعد في تقليل آلام الظهر ، وتحسين التوازن ، وتحسين انثناء جذعك وتمديده وتدويره. إنها أيضًا حركة مفيدة لتحسين قوة القبضة وزيادة ثبات الكتف”.

تقول السيدة جيموتاي أن التمرين كان أكثر ما ساعدها.

ب) الحشرات الميتة:

هذا تمرين رائع لتعزيز الاستقرار الأساسي مع تحسين وضعك. يقول Oloo: “يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك على سطح الطاولة”.

“الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض وإبقاء قلبك مشدودًا أمر مهم لتجنب الضغط على ظهرك.” نظرًا لأن تمرين الحشرات الميتة يتم إجراؤه على الأرض ، فلا تتردد في وضع بساط للتمرين لمزيد من الراحة ، كما يضيف.

دائرة التدريب

تتكون الدائرة من ثلاثة تمارين أو أكثر يتم إجراؤها في جولات متعددة. تقول السيدة شبي إن هذا التمرين قد غير الجسد. لا يقتصر الأمر على متعة التدريب الدائري فحسب ، بل إنه يجمع أيضًا تمارين القلب والمقاومة في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية.

اقرأ: تمرين ما بعد الولادة: كيفية تخصيص وقت لممارسة الأم الجديدة

يقول Justus Ngumi ، مدرب الصالة الرياضية في Raw Gym في نيروبي ، إن 30 دقيقة فقط من التمارين في اليوم يمكن أن تحسن صحتك العامة.

يقول: “يمكن لجلسة رياضية مدتها نصف ساعة أن تمنع السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وأن تتحكم في القلب والدورة الدموية ، ويمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري”.

تساعد التمارين السريعة أيضًا في تخفيف الحالة المزاجية المكتئبة. إذا كنت قد مررت بيوم صعب ، فتعرق عليه.

→ [email protected]