أشياء يجب تركها في عام 2023: أي شخص أو هواية أو برنامج يضيع دقائق ثمينة ليس لديك أو لا يساعدك على الشعور بالرضا وتحقيق أهدافك. (أعد قرائتها!)
لهذا السبب يتكون تحدي التمرين لمدة 28 يومًا لهذا العام من تدريبات بأسلوب سريع تستغرق 20 دقيقة أو أقل من الجهد ، ولكنها لا تزال تقدم مكاسب وإلهامًا جادًا لإحداث تغيير إيجابي. تم تصميمه بمهارة من قبل أرييل بلجريف (تضمين التغريدة) ، CPT ، مبتكر برنامج LEAN التدريب على اللياقة البدنية والتغذية ، كل تمرين يقابلك أينما كنت في رحلتك – سواء كنت تبحث عن رفع أثقل ، أو إعادة تأهيل إصابة ، أو تخليص نفسك من أعصاب المبتدئين – ودائمًا ما تدفعك إلى مستوى أعلى ، وأعلى ، وأعلى. كل ما تحتاجه هو واحد مجموعة الدمبل وحصيرة ، وسلوكًا مبتدئًا ، لاحتضان نمط جديد من التدريب للأيام الـ 28 القادمة.
قم بالتسجيل في أ WH + عضوية للوصول إلى مقاطع الفيديو الخاصة بالتمرين أدناه والعديد من المزايا الحصرية الأخرى.
الجواهر الحقيقية لهذا التحدي هي الحركات المركبة الصعبة والفعالة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة ومفاصل في نفس الوقت. واحصل على هذا: تعد برامج التدريب على المقاومة التي تتضمن تمارين متعددة المفاصل (الرفعة المميتة والصف ، القرفصاء) أكثر فاعلية في تحسين القوة الكلية والوظيفة اليومية من مجرد القيام بحركات معزولة (تمرين العضلة ذات الرأسين الأساسي) ، وفقًا لعدة دراسات. يقول بيلجريف: “إن تضمين هذه الأنواع من التمارين في خطتك يعد فوزًا كبيرًا إذا كان لديك وقت قصير لأنك لا تزال قادرًا على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون”.
تشمل التدريبات القادمة إحماء سريع ودائرة من خمسة تمارين ، والتي تقوم بها وفقًا لسرعتك الشخصية (ويعرف أيضًا باسم AMRAP-style ، وهو ما يعني أكبر عدد ممكن من التكرار في وقت معين). كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل والحصيرة ، وموقف قوي ، لتبني أسلوب تمرين جديد للأيام الـ 28 القادمة. إن تخصيص أربعة أسابيع لروتين هو المكان المثالي لبناء التناسق ، وتحسين الشكل ، وتحسين القدرة على التحمل العضلي ، وأكثر من ذلك ، يلاحظ بلجريف. لذا انزلق إلى التسلل ، واحصل على قواعد البيانات واستعد للعشرين القادمة. ثم … استمر في العودة! الشيء التالي الذي تعرفه هو أنك ستصرخ على لاعب الركل المفضل لدى بلجريف ، “أنا فعلت هذا.”
خطة لعبة تحدي التمرين لمدة 28 يومًا
تخلق الدفعات القصيرة من تمارين الدمبل المكثفة وفترات الراحة الضيقة في كل من التدريبات الستة للتحدي مزيجًا مثاليًا. إنها تجمع بين القلب والقوة وهي فعالة في بناء العضلات وتغيير تكوين الجسم وزيادة تعريف العضلات ، كما يقول بلجريف.
قم بكل تمرين مرة واحدة في الأسبوع ، ليصبح المجموع ستة تمارين في الأسبوع ، وفقًا للجدول أدناه. (على سبيل المثال ، عندما يُطلب منك أداء قوة الجزء العلوي من الجسم ، اختر إما تمارين قوة الجزء العلوي من الجسم بوزن الجسم أو الدمبل في ذلك اليوم). فأنت لا تعرف ماذا تفعل.
هل تحتاج إلى مزيد من الراحة والتعافي؟ يوصي بلجريف بتخطي موقد الجزء السفلي من الجسم والقيام بخمس تمارين فقط في الأسبوع.
اقرأ وفكر
إذا شعرت بالخوف بسبب 28 يومًا من التدريب ، فقم بتعزيز (والحفاظ على) دوافعك من خلال بذل جهد للتفكير في أهدافك وكتابتها. يقول بلجريف: “تتمثل الخطوة الأولى حقًا في أخذ الوقت الكافي لفهم لماذا وماذا وكيف”. اجب على الاسئلة التالية: لماذا أضيف الرشاقة والعافية إلى حياتي الآن؟ كيف سيكون نمط حياتي مختلفًا إذا كنت أمارس الرياضة بانتظام؟ كيف سألائم روتين اللياقة الخاص بي في جدول أعمالي؟ يقول بلجريف إن هذا سيمنحك عقلية “اتخاذ إجراء”. لكى تحب!
▶ انضم إلى هل. مجموعة تحديات اللياقة البدنية على Facebook من أجل التحفيز والمجتمع – والمتابعة تضمين التغريدة لتدريبات IG Live.
قد يعجبك ايضا