من الواضح أن البقاء نشيطًا أمر ضروري لصحة جيدة ، وأصبحت أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية أدوات شائعة لتتبع النشاط.
ولكن كم عدد الخطوات التي يجب أن يتخذها الشخص لإنقاص وزنه؟
إنه ليس سؤالًا بسيطًا.
قالت أماندا بالوش ، الأستاذة المساعدة في قسم علم الحركة و المعهد. لعلوم الحياة التطبيقية في جامعة ماساتشوستس ، أمهيرست.
قال بالوتش إن هذا متوسط 22 دقيقة في اليوم في النهاية المنخفضة و 45 دقيقة في النهاية العالية.
قال بالوتش: “ونحن نعلم أن فقدان الوزن والحفاظ عليه ، عليك حقًا الوصول إلى المستوى التالي”.
وأضاف بالوش: “نحتاج إلى ممارسة الرياضة كثيرًا بهذه الشدة المعتدلة إلى الشديدة لنرى حقًا فقدان الوزن” ، لكننا “لم نتوصل حقًا إلى معرفة مقدار ما يعادل ذلك من حيث الخطوات في اليوم”.
خطوات المتابعة
هذا لا يعني أن الإنسان لا ينبغي أن يسير على خطاه.
قال بالوتش: “يمكن أن تساعدنا هذه الأنواع من الأجهزة حقًا في تتبع الأهداف وتحديدها”.
استشهدت هارفارد هيلث بمراجعة الدراسات الحديثة التي وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ولديهم حالات صحية مزمنة قد ساعدوا على إنقاص الوزن من خلال ارتداء أجهزة تتبع اللياقة البدنية.
في الدراسات التي تمت مراجعتها ، كان لدى المشاركين أهداف أسبوعية لخطوات المشي أو الدقائق وكان أداؤهم أفضل عندما استمرت هذه البرامج لمدة 12 أسبوعًا على الأقل.
هذه 10000 خطوة
فكرة الحصول على 10000 خطوة ليست جديدة ، لكن إثبات نجاح الرقم أكثر صعوبة.
ومع ذلك ، وجدت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن أخذ 10000 خطوة في اليوم ، منها حوالي 3500 كانت نشاطًا بدنيًا متوسطًا إلى قويًا لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة ، كان مرتبطًا بزيادة فقدان الوزن في التدخل السلوكي. التي تضمنت نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
وجدت دراسة أخرى ، نُشرت مؤخرًا في مجلة JAMA Internal Medicine ، أنه مقابل كل 2000 خطوة يتخذها أحد المشاركين في الدراسة ، انخفض خطر الموت المبكر بنسبة 8٪ إلى 11٪ ، حتى 10000 خطوة. ووجد الباحثون أيضًا أن 9800 خطوة يوميًا لها أكبر فائدة.
ووجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Nature Medicine أن المشي 10000 خطوة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والسرطان.
قال الدكتور تشيب لافي ، المدير الطبي لإعادة تأهيل القلب والوقاية في معهد جون أوشسنر للقلب والأوعية الدموية في نيو أورلينز ، عن الدراسة أثناء نشرها ، إن المزيد من المشي أو الجري يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
“بشكل عام نقول إن 100 سعرة حرارية يتم حرقها لكل ميل مشي أو ركض” ، أشار لافي.
تعلم المشي لانقاص الوزن
لا تثبط عزيمتك إذا لم تحقق سوى خسارة متواضعة في الوزن. حتى هذا يمكن أن يكون له فوائد كبيرة. وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن فقدان 5-10٪ فقط من الوزن الإجمالي يمكن أن يحسن ضغط الدم وسكر الدم وكوليسترول الدم.
قد يقلل المشي أيضًا من مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب ، وفقًا لمايو كلينيك ، التي تفيد بأن معظم الأمريكيين يمشون حوالي 3000 إلى 4000 خطوة يوميًا.
احسب مقدار مشيك ، ثم أضف 1000 خطوة إضافية كل أسبوعين ، كما تقترح Mayo Clinic ، عن طريق تمشية الكلب ، أو التنزه مع العائلة ، أو وقوف السيارات بعيدًا عن وجهتك.
ضبط السرعة
يمكن أن يحدث الإيقاع أيضًا فرقًا.
“نحن نعلم أن الشدة تميل إلى أن تكون مهمة لفقدان الوزن. لذا فإن المشي بشكل أسرع هو حقًا حيث نعتقد أنه إذا فعلت ما يكفي منه ، فقد يدعم فقدان الوزن.” ، قال بالوتش.
يمكن القيام بذلك في نوبات قصيرة متقطعة أو في تدريبات منظمة أطول.
قد يكون الهدف بالنسبة لشخص معين ليس الخطوات بل دقائق من النشاط البدني. أو ربما تقوم بحساب الأميال في اليوم وإدراك عدد الأميال التي كنت تجريها بوتيرة سريعة.
وأشار بالوتش إلى أنه حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ، فإن النظام الغذائي في معظم الحالات أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن.
وقال بالوتش: “يمكن أن يوفر النشاط البدني العديد من التحسينات الإضافية في العوامل الصحية الأخرى ، ولكن بدون أي برنامج غذائي ، من الصعب للغاية إنقاص الوزن”. “إنهم يجتمعون معًا حقًا عندما نفكر في فقدان الوزن. إنه مزيج من النشاط واتباع نظام غذائي منظم.”