ملحوظة المحرر: دانا سانتاس ، والمعروفة باسم “منشئ التنقل“، هو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدرب العقل والجسم في الرياضات الاحترافية ، وهو مؤلف كتاب” الحلول العملية لتخفيف آلام الظهر “.
سي إن إن
–
عندما تفكر في التدريب باستخدام الدمبل ، ربما تتخيل استخدام مجموعة من اثنين ، واحدة في كل يد. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام اثنين من الدمبل ، ولكن بصفتي مدربًا للقوة والتكييف ، يمكنني أن أخبرك أن هناك عددًا كبيرًا – إن لم يكن أكثر – مما يمكنك القيام به بواحد فقط. في الواقع ، يمكنك تدريب جسمك بالكامل باستخدام دمبل واحد فقط في حوالي 10 دقائق.
أدناه ، حددت خمسة تمارين يمكنك القيام بها بالتتابع لتقوية ساقيك ووركيك وذراعيك وكتفيك وجذعك. اقرأ الأوصاف التفصيلية لكل تمرين لتتعرف على القرائن والتعديلات اللازمة ، إذن اتبعني في الفيديو أعلاه بينما أطلعك على كل تمرين.
من المهم اختيار وزن يسمح لك بتكرار التمرين بشكل جيد. وهذا يعني تجنب تحريك جسمك بطرق تعوض عن إجهاد العضلات أو ضعفها في المنطقة التي تحاول العمل بها ، مثل القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين أثناء تأرجح ظهرك أثناء ثني الوزن بزخم عضلات الظهر.
يمكن أن تؤدي التعويضات إلى الإصابة ، لذلك تريد تجنب ذلك! لمعرفة المزيد حول اختيار الوزن المناسب ، شاهد هذا الفيديو.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت عائدًا من فترة راحة ، فتأكد من العودة إليها ببطء. اكتشف سلسلتي حول كيفية إعادة تشغيل تدريبك من أجل عودة آمنة وفعالة للياقة البدنية التي تجعل التمرين جزءًا ممتعًا من نمط حياتك.
ملاحظة مهمة: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.
قم بأداء 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين على كل جانب من جسدك ، ما لم يُطلب منك خلاف ذلك للتمارين التي لا تتناوب على الجانبين. أثناء ممارسة الرياضة ، حاول الاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك أو أنفك ، أيهما أكثر راحة لك.
سيوفر التنفس من خلال أنفك أكبر قدر من الأكسجين ويحسن قدرتك على التحمل.
يمكنك معرفة المزيد عن تقنيات التنفس الفعالة من خلال شاهد هذا الفيديو و قراءة هذه السلسلة التنفس بشكل أفضل.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك الدمبل بكلتا يديك على مستوى الصدر ، مع إمساك كل يد بأحد طرفي الوزن.
قم بإمالة قدميك قليلاً للخارج ، وافتح وركيك بزاوية تسمح لك بالجلوس بشكل مريح.
استنشق ثم أمسك الشهيق وأنت تجلس في وضع القرفصاء إلى مستوى حيث محاذاة الوركين قليلاً أسفل ركبتيك (إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، انظر التعديل أدناه).
قم بالزفير وأنت تضغط بين قدميك وتعود إلى وضع الوقوف.
حاول توزيع وزنك بالتساوي بين قدميك وساقيك ووركيك.
كيفية التعديل: إذا كان القرفصاء العميق صعبًا ، فاستخدم كرسيًا منخفضًا أو صندوقًا قويًا كقاعدة للقرفصاء بلطف والجلوس مع كل مندوب.
أمسك الدمبل بيدك اليمنى بجانبك وأنت تقف على رجلك اليسرى.
استنشق ثم امسك الشهيق وأنت تتوقف عن الوركين لتنحني إلى منتصف الطريق بينما تمد رجلك اليمنى خلفك بحيث يخلق صدرك وساقك الخلفية خطًا طويلًا موازٍ للأرض.
ثبّت نفسك بساقك الواقفة ، وزفر باستخدام وركيك ولبك لإعادة جسمك إلى وضع الوقوف.
كرر على الجانب المقابل.
كيفية التعديل: إذا كان الجزء الخلفي من ساقك مشدودًا جدًا بحيث لا يمكن فرد إحدى رجليك أو كلتيهما ، فاحتفظ بانحناء بسيط في كلا الساقين. للمساعدة في التوازن ، يمكنك القيام بذلك بدون أوزان مع التمسك بجانب الحائط.
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك للمساعدة في موازنة الوزن والحركة أثناء رفع الدمبل إلى حركة التجديف بذراع واحدة.
ثبت الدمبل على الأرض بيدك اليمنى. قم بالزفير أثناء رفع الوزن عن طريق ثني مرفقك والضغط عليه مقابل القفص الصدري في حركة التجديف.
استنشق بينما تقوم بفرد ذراعك وخفض الوزن على الأرض مع الاستمرار في حمله في يدك.
ثبّت قلبك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
كرر التمرينات على الجانب الأيمن قبل التبديل إلى الجانب الأيسر.
كيفية التعديل: قم بإجراء هذا التمرين من وضع أساسي على اليدين والركبتين حيث تكون على أربع.
قف منتصبًا مع الدمبل في يدك اليمنى ، ممسوكًا على ارتفاع الكتف ، وانحن بخفة على كتفك فيما يسمى بوضعية “الرف”.
ضع يدك اليسرى على وركك وخطو رجلك اليسرى جانبًا إلى اليسار ، مع ثني رجلك اليسرى مثل نصف القرفصاء وساقك اليمنى مستقيمة.
تستمر كلا القدمين في التوجيه للأمام وأنت تدفع رجلك اليسرى وتعود إلى وضع الوقوف.
بعد ذلك ، اضغط على الدمبل في الأعلى وأعده إلى وضع الحامل عند مستوى كتفك.
يأخذ كل مندوب نفسين: استنشق من وضعية الوقوف ، أمسك الشهيق أثناء قيامك بالاندفاع الجانبي ، ثم قم بالزفير وأنت تعود إلى وضع الوقوف. استنشق مرة أخرى أثناء الوقوف ، ثم ازفر مع دفع الوزن فوق رأسك.
قم بكل تمريناتك على جانب واحد قبل تبديل الدمبل إلى اليد المعاكسة والاستلقاء جانبًا على الجانب الآخر.
كيفية التعديل: إذا كان الضغط فوق الرأس أكثر من اللازم ، يمكنك التخلص منه.
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وملامستهما ووضع قدميك على الأرض مع لمسهما أيضًا.
ثبت الوزن عند كل طرف ، عند مستوى الصدر ، كما فعلت في تمرين القرفصاء.
قم بالزفير واللف إلى اليمين ، مع خفض ذراعيك لتلمس الوزن على الأرض بجانب جسمك.
قم بالشهيق والعودة للمركز ، ثم قم بالزفير وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
حاول الحفاظ على ركبتيك معًا خلال مجموعة التمارين للمساعدة في تثبيت الوركين والجذع بحيث تستدير من منتصف ظهرك ، وليس أسفل ظهرك.
نظرًا لأنك تقوم بتبديل الحركة من جانب إلى آخر ، فبدلاً من القيام بمجموعتين من ثماني إلى 10 ممثلين على كل جانب ، ستقوم بعمل مجموعة متناوبة من 16 إلى 20 تكرارًا.
كيفية التعديل: إذا كان من الصعب جدًا الحفاظ على ركبتيك معًا ، فاضغط بينهما على منشفة مطوية أو كتلة يوجا.
إذا كان الدمبل الفردي ثقيلًا جدًا بالنسبة لهذا التمرين في الوقت الحالي ، فلا تستخدمه حتى تصبح أقوى ؛ بدلاً من ذلك ، قم بتشبيك أصابعك في قبضة مزدوجة يمكنك الضغط عليها في الأرض أثناء الدوران.
اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي وكيف تشعر بهذه التمارين ، يجب أن تستغرق جولة واحدة من هذا التسلسل حوالي ثماني إلى 12 دقيقة. لا تتعجل أبدًا: ركز دائمًا على الشكل. للحصول على أفضل النتائج ، كرر هذه الدائرة مرتين إلى ثلاث مرات في كل تمرين ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.