على الرغم من أن الجميع ليس صباحًا ، إلا أن الصباح هو وقت رائع للتمرين ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد القيمة.
لكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن معرفة ما يجب أن تأكله مسبقًا (أو ما إذا كنت ستأكل على الإطلاق) قد يكون أمرًا محيرًا بعض الشيء.
هنا ، تحولت البحرية السابقة إلى المدرب الشخصي باتريك ديل ، من كان الشكل المادي كشف دليل مفيد حول ما تأكله لتغذية التدريبات الصباحية وزيادة طاقة الصباح.
اقرأ المزيد: لماذا يعتبر النظام الغذائي الغني بالنبات أفضل لك وللكوكب
الكربوهيدرات
متى تاكل الكربوهيدرات، يتم تقسيمها إلى جلوكوز يعمل كمصدر مباشر للطاقة ، ويتم تحويل أي فائض ثم تخزينه على هيئة جليكوجين. نظرًا لأن الجلوكوز والجليكوجين ضروريان لتزويدك بالطاقة خلال التمرين ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي الدعامة الأساسية لوجبة التمرين قبل الصباح.
نظرًا لعدم وجود الكثير من الوقت بين الاستيقاظ وبدء التمرين ، فأنت بحاجة إلى كربوهيدرات سريعة المفعول وسهلة الهضم. هذا يعني أنه يجب عليك اختيار الأطعمة ذات الترتيب المتوسط إلى المرتفع على مخطط مؤشر نسبة السكر في الدم. يصنف الرسم البياني لمؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات من 1 إلى 100 ، مع كون 100 هي الأسرع فاعلية. يتم هضم الكربوهيدرات المعتدلة إلى العالية بمؤشر نسبة السكر في الدم بسهولة وترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
فيما يلي أمثلة للأطعمة المعتدلة إلى المرتفعة GI:
- ميعاد
- حبوب للإفطار
- الخبز الابيض
- موز ناضج
- أرز أبيض
بروتين
على الرغم من أنه يمكنك ببساطة تناول الكربوهيدرات قبل التمرين ، إلا أن بعض الأبحاث تقترح الجمع بين الكربوهيدرات بروتين سيكون لها تأثير أفضل. يوفر استهلاك الكربوهيدرات بالبروتين الطاقة وقد يساعد أيضًا في منع انهيار العضلات.
اقرأ المزيد: 10 مقايضات سهلة لتعزيز نظامك الغذائي في عام 2023
تجنب الأطعمة الدسمة
الدهون هي أهم مثبط للمعدة ، حيث تحافظ على الطعام في معدتك لفترة أطول وتؤخر عملية الهضم. على هذا النحو ، يجب أن تكون وجبة التمرين قبل الصباح منخفضة جدًا في الدهون ، ولا تحتوي حتى على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو زيت جوز الهند. تجنب أيضًا المصادر الطبيعية للدهون ، مثل المكسرات والبيض الكامل.
الأطعمة منخفضة الألياف
الأساسية هو جزء من معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ومع ذلك ، في حين أن الألياف مفيدة جدًا لك ، مثل الدهون ، فهي أيضًا مثبط رئيسي للمعدة ومن الأفضل تجنبها في وجبات التمرين قبل الصباح. بدلاً من ذلك ، ابحث عن المزيد من الأطعمة المكررة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف بشكل طبيعي ، مثل الخبز الأبيض بدلاً من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
ما هي الوجبات والوجبات الخفيفة المقترحة في الصباح قبل التمرين؟
مسلحًا بالمعلومات الواردة أعلاه ، لن تواجه مشكلة في اختيار وجبات التمرين في الصباح الباكر والوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، إليك بعض الأفكار لتبدأ بها:
- موزة مهروسة ناضجة مع القليل من العسل
- حبوب وحليب خالي الدسم
- عصير الفاكهة المصنوع من التوت واللبن قليل الدسم ومسحوق البروتين
- شريط طاقة من الكربوهيدرات / البروتين أو لوح الجرانولا
- بياض بيض مخفوق ومقرمشات أرز
- دقيق الشوفان والتوت الفوري
- شرائح من البيجل والديك الرومي
- مافن إنجليزي محمص مع جبن كريمي قليل الدسم
في النهاية ، طالما أن وجبتك تحتوي على كربوهيدرات معتدلة إلى عالية ومصدر للبروتين ، فإنها ستزود جسمك بما يحتاجه لتغذية نظامك الغذائي. التدريبحتى لو لم تكن هذه الأطعمة أطعمة إفطار تقليدية.
اقرأ المزيد: كم مرة يجب عليك تغيير روتين التمرين؟
كم من الوقت قبل التدريب يجب أن تأكل؟
من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول وجبة التمرين في الصباح الباكر من 30 إلى 60 دقيقة قبل بدء التمرين ، لأن هذا سيمنح الطعام وقتًا كافيًا لبدء الهضم. تأكد من توفير الوقت من خلال التخطيط وإعداد وجبة التمرين الصباحية في الليلة التي تسبق التمرين.
أيضًا ، يتم هضم السوائل بشكل أسرع من المواد الصلبة ، لذلك إذا كنت تخطط للتدرب بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، فقد يكون من الأفضل أن تشرب بدلاً من تناول وجبتك قبل التمرين.
نصيحة للمحترفين: تأكد من أن ما تأكله في الليلة السابقة هو أيضًا وجبة قبل التمرين
حتى وجبة التمرين الرائعة قبل الصباح لن تعوض عن عدم تناول الطعام بشكل جيد في الليلة السابقة. يساعد تناول وجبة غذائية كاملة قبل ساعات قليلة من النوم على تعزيز تعافي العضلات ونموها ويضمن لك الاستيقاظ بمستويات صحية من الجليكوجين في العضلات. يجب أن تكمل وجبتك الخفيفة في الصباح الباكر قبل التمرين المستويات العالية بالفعل من الجليكوجين والجلوكوز.
للحصول على جرعة يومية من 9 عسل ، اشترك في النشرة الإخبارية لدينا هنا.
ماذا يفعل “أكل قوس قزح” في الواقع لجسمك؟