نادرًا ما يتبادر إلى الذهن صعود السلالم في شقة أو مبنى مكتبي كتمرين روتيني. لكن يجب. تظهر العديد من الدراسات أن صعود السلالم ، حتى في المعارك القصيرة ولكن الشديدةيقوي العضلات ويعزز الطاقة ويحسن اللياقة القلبية التنفسية الشاملة. قد يؤدي صعود السلالم كل يوم إلى تقليل مخاطر الإصابة متلازمة الأيضمزيج من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
قال باحثون من جامعة برمنغهام البريطانية: “التسلق إلى المنزل كان على الأقل بنفس فعالية بروتوكول الصالة الرياضية المكافئ”. انتهى بعد مراقبة 52 امرأة غير مستقرة تتراوح أعمارهن بين 18 و 45 عامًا – مجموعة واحدة تتسلق السلالم في المنزل ، والأخرى تفعل الشيء نفسه في صالة للألعاب الرياضية – لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، من صعودتين يوميًا إلى خمسة ، على مدار ثمانية أسابيع. “صعود ونزول السلالم في المنزل يقلل من المخاطر الصحية بتكلفة منخفضة للفرد.”
لماذا السلالم هي تمرين جيد
دراسة أخرى ، في مجلة الشيخوخة والنشاط البدنييسمى صعود السلم بأنه “طريقة سهلة وسريعة للتمرين” ، لا سيما باعتبارها “استراتيجية تدخل واعدة” لتحسين الأداء المعرفي لدى كبار السن.
اتضح أن حوالي 39 مليون أمريكي يعيشون في مبانٍ سكنية ، وكثير منها ناطحات سحاب بها الكثير من الدرجات لتسلقها ، وفقًا لجمعية الشقق الوطنية. توفر مباني المكاتب ومراكز التسوق أيضًا إمكانيات للسلالم. وصعود درجات ناطحة سحاب – المعروفة باسم برج الجري – يتزايد الاعتراف بها كرياضة تنافسية منظمة.
ألفين مورتون ، الأستاذ المساعد لعلوم التمرين وإعادة التأهيل في كلية ميريماك في شمال أندوفر ، ماساتشوستس ، يركض صعودًا وهبوطًا درجات مبناه لمدة 20 دقيقة في لحظة ، مرتديًا سترة ثقيلة لتكثيف جهوده.
يقول مورتون ، عضو المجلس الاستشاري لمؤشر اللياقة البدنية بالكلية الأمريكية للطب الرياضي: “إنه مؤهل على أنه نشاط معتدل على الأقل”. “ولديك الدرج هناك في المبنى الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، من لديه الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاستحمام وترك الأطفال لفترة طويلة؟
كل الوقت انت تكثيف، أنت تعمل على العديد من عضلات الساق. في هذه العملية ، تقوم أيضًا برفع وزن جسمك بالكامل ، مقابل قوة الجاذبية ، حتى 10 بوصات. تحتاج عضلاتك إلى توليد طاقة كافية للقيام بذلك ، خاصة إذا كنت تتحرك بوتيرة سريعة. تُعرف من الناحية العلمية بالحركة الرأسية وتعتبر نسخة من تدريب المقاومة.
تقول ميليسا وينرت روتي ، أستاذة ومديرة برنامج العلوم في جامعة ويستفيلد في ويستفيلد ، ماساتشوستس ، إن صعود السلالم في بيئة يومية أو طبيعية لأن التمرين يمكن أن يكتسب شعبية. وتقول: “مع الوباء ، جاء المزيد من الأشخاص الذين كانوا في الحجر الصحي ليروا كيف يمكنهم التدريب في بيئة منزلية”.
أثبتت تماريني الشتوية لصعود السلالم أنها مجزية للغاية. يمكنني أن أتدرب في خصوصية مطلقة ، دون مواجهة البرد في الخارج ، ناهيك عن دفع رسوم العضوية السنوية في صالة الألعاب الرياضية.
عامًا بعد عام ، وعقدًا بعد عقد ، كان التزامي بالسلالم يؤتي ثماره. لقد حسّن من السرعة والقوة والتحمل – وخاصة حركة قدمي – للعب كرة السلة والتنس في الأشهر الأكثر دفئًا. لماذا تهتم مع StairMaster؟ (الكشف الكامل: في العام الماضي ، انتهت مغامراتي في تسلق السلالم عندما انتقلت إلى منزل من طابقين في مناخ أكثر دفئًا).
كيف تبدأ نظام غذائي لتسلق السلم
إذا قررت تحويل درجك إلى صالة ألعاب رياضية منزلية ، فخذ الأمر ببساطة في البداية ، كما يوصي الخبراء.
أبدا ب فقط بضعة طوابق عند كل مخرج، بخطوة واحدة في كل مرة بوتيرة بطيئة. قف بشكل مستقيم ، والكتفين للخلف ، والذقن مطوي ، لأنه من السهل أن تنحني إذا كنت متعبًا. فواصل الخطة. إذا كنت كبيرًا في المقاييس ، فإن تطبيقات مثل StepJockey و Stairforce و StairClimbs يمكنها تتبع عدد الطوابق التي تتسلقها في ممر معين.
إذا كنت ستذهب لفترة طويلة ، قل أكثر من 15 دقيقة ، خذها ببطء. ولكن إذا اخترت أن تكون سريعًا ، فاجعله قصيرًا. ارجح ذراعيك. بمجرد أن تتعطل الأمر ، يمكنك زيادة مستوى الصعوبة والذهاب بشكل أسرع وأطول. يمكنك حتى إرفاق حقيبة ظهر أو أوزان معصم.
يقول روتي: “يعتبر صعود السلالم تمرينًا رائعًا لأي شخص ، في أي عمر ، يتدرب بالفعل بتوازن جيد”. “لا توجد توصيات محددة من حيث عدد مرات صعود الدرج”.
أما بالنسبة لخطر السقوط على السلالم ، فهو “ليس أعلى من المشي على أرض مستوية عند الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في التوازن” ، كما يقول مورتون. “لكن الشخص الذي يعاني من مشاكل التوازن – بسبب حالة طبية أو دواء ، على سبيل المثال – يجب أن يمارس الأنشطة التي تسمح بالجلوس ، مثل ركوب الدراجات أثناء الجلوس.”
ومع ذلك ، للبقاء آمنًا ، تأكد من أن السلالم التي تصعدها مضاءة جيدًا وارتداء أحذية توفر قوة جر موثوقة. ضع في اعتبارك أنه كلما تقدمت بشكل أسرع ، وخاصة منحدرًا ، زادت احتمالية سفرك. امسك درابزين للحفاظ على توازنك إذا شعرت بالتذبذب. أخيرًا ، فكر في المشي مع شريك أو مجموعة.
إذا قررت أن تفعل ذلك بمفردك ، فهناك سؤال أخير يجب مراعاته.
لعقود من الزمان كنت أخشى أن ينتبه أحد الجيران المطمئنين عند رؤية شخص غريب في بئر السلم يتصبب عرقا ويلهث ويرقص مع هجر مجنون. لذا قبل صعود الدرج ، كن مستعدًا لتوضيح وجودك.
“أنت بأمان تام” أكدت لرفاق السفر الذين سقطوا عليّ. “أنا فقط أمارس القليل من التمارين هنا.”
هل لديك سؤال لياقة؟ بريد إلكتروني YourMove@washpost.com وقد نجيب على سؤالك في عمود مستقبلي.